על אמפתיה ותקשורת מקרבת

על אמפתיה ואמפתיה עצמית בתקופה שאחרי ה-7/10 – מה זה 'תקשורת מקרבת' ואיך היא יכולה לתמוך בנו?

במאמר הבא נספר לכן.ם קצת על 'תקשורת מקרבת' ונציע מספר אפשרויות קונקרטיות שדרכן תקשורת מקרבת יכולה לתמוך בנו בהקשר של התקופה הנוכחית.

עבור רבים מאיתנו, התקופה שמאז ה-7/10 רוויה במחשבות, רגשות, שאלות ואולי גם קונפליקטים פנימיים או אל מול הסביבה – כל אלו יכולים ליצור בקרבנו ובקרב המעגלים הקרובים לנו שינויים במערכות היחסים וחוויות לא מוכרות ומאתגרות בקשרים שלנו.

זה מצב לא נורמאלי ולכן מעלה הרבה רגשות מציפים, והשאלה – "איך להתמודד?"

במאמרים קודמים הצענו מספר אפשרויות להתמודדות עם התקופה הזו, ובמאמר הזה נשמח להציע לכן.ם עוד אפשרות. אחד הכלים שעשוי לתמוך בנו בזמנים כאלו נקרא 'תקשורת מקרבת' (Nonviolent Communication).

מה זה 'תקשורת מקרבת'?

תקשורת מקרבת או בקיצור תק"מ (Nonviolent Communication, NVC), היא כלי ופרספקטיבה לתקשורת שבמרכזה כוונה לאמפתיה- גם אמפתיה עצמית וגם אמפתיה לאחרים.ות.

לפי הגישה הזו, לכל בני האדם צרכים משותפים כמו חופש, ביטחון, בריאות ועוד. כשהצרכים שלנו נענים, אנחנו נחווה רגשות מרחיבים או נעימים כמו רוגע, שמחה, סקרנות. כשהצרכים שלנו לא נענים, אנחנו נחווה רגשות מצמצמים או לא-נעימים כמו חשדנות, תשישות, אשמה.

לפי תק"מ (וגישות אחרות), רגשותינו, תחושות הגוף שלנו ומחשבותינו, הם בעצם סמנים שמאותתים לנו האם הצרכים שלנו נענים או לא נענים.

נוכל להתבונן בהשתלשלות אירועים אפשרית דרך הדוגמא הבאה:

• נניח שעבר עלי יום לא פשוט בו הייתי חשוף לדעות של אנשים לגבי המלחמה במקום העבודה שלי.
• כשבן זוגי חזר הביתה, הוא אמר לי שלום והתיישב לצפות בטלויזיה.
• בתגובה לכך, הרגשתי כעס וחוסר שקט וגם חשבתי שהוא מתנהג בחוסר רגישות כלפי ואפילו ממש באטימות.
• אחר-כך, ביטאתי את כל זה בפניו אבל לא הרגשתי שניהלנו שיח שבו דיברנו אחד עם השני, אלא אחד אל השני.
• השיחה הסתיימה בכעס ותחושה של חוסר הבנה.

אם נתבונן בדוגמא מגישה של תק"מ, אז נוכל לומר שהרגשות והמחשבות שלי מסמנים שיש צרכים שלי שלא נענו, כמו למשל הצורך בהכרה, חיבור ותקשורת. המחשבות וגם הרגשות בכל סיטואציה נותנים לנו בעצם הזדמנות לחקר והתקרבות פנימיים עם הדברים שחשובים לנו (צרכים). 

דרך חדשה להביט על קונפליקטים

לפי תק"מ, רוב הקונפליקטים הם לא התנגשויות בין צרכים אלא בין דרכי פעולה. מה זה אומר? בגלל שיש לנו צרכים אוניברסליים מופשטים (כנות, אמון וכו'), לרוב קונפליקטים יתרחשו בעקבות דרכים ספציפיות בהן נעדיף/נבין למלא את אותם צרכים, בין אם מדובר בקונפליקט פנימי או חיצוני.

מאוד יכול להיות שנתפוס את הקונפליקט כהתנגשות בין צרכים, אך לפי תק"מ, יש סבירות גבוהה שמדובר בקונפליקט בין אסטרטגיות. למשל, חזרה לדוגמא הקודמת:

• אחת המחשבות שעלו היא 'זה היה ממש מטופש שעשיתי את זה ועדיף היה לשתוק'. מחשבה כזו יכולה לסמן על קונפליקט פנימי. 
• מצד אחד ביטאתי את עצמי בנושא שחשוב לי, אבל מצד שני אני חושב שזה היה מטופש וששתיקה הייתה עדיפה.
• יכול להיות שביטאתי את עצמי כי היה לי צורך בהכרה ותקשורת. בנוסף, יכול להיות שהתגובה לכך (התעצמות הכעס, חוסר תחושת הבנה) מאותתים לי על צרכים בביטחון וחיבור. 
• הצרכים האלו כשלעצמם לא סותרים אחד את השני, ויש הרבה אופנים בהם הם יכולים לבוא לידי ביטוי.
• מה שכנראה נמצא משני צידי המתרס הן הדרכים הספציפיות למלא את אותם צרכים – התפיסה שאפשר או לדבר או לשתוק, ושאפשר לענות רק על חלק מהצרכים האלו.

באמצעות תהליך של הקשבה אמפתית, נוכל לעזור לעצמנו להתקרב לצרכים שחשובים לנו, ואולי אפילו בהמשך לגלות עוד דרכי פעולה שיאפשרו לנו למלא את אותם צרכים.

לפי תק"מ, הכוונה היא שהחקירה הזו תעשה מתוך סקרנות, עניין ובנוכחות מלאה – ללא ניסיון לשנות, לשפוט או לנתח את עצמי ואת האחר. בעצם מתוך מה שנקרא 'נוכחות אמפתית'.

אמפתיה – לא מה שחשבתם.ן

לפי תק"מ, אמפתיה היא מצב שבו אנחנו בהקשבה ונוכחות מלאה למה שמתרחש, וללא ניסיון לשנות, לשפוט או לנתח את המצב. נוכחות אמפתית כזו תוכל לתמוך בנו כדי להתחבר לצרכים שמתחת לרגשות ולמחשבות שלנו.

נוכל לזהות נוכחות שזקוקה לאמפתיה, בין היתר, כשעולים אצלנו שיפוטים על עצמי או על האחר.ת, כמו למשל המחשבה ש'בן הזוג שלי אטום'. יכול להיות שבתחילה מחשבה זו מעלה עוד מחשבה כמו 'מה שעשיתי היה מטופש… עדיף היה לשתוק' – זהו איתות לכך שיש צורך נוסף שמבקש להשמע.

חשוב לציין שנוכחות אמפתית היא לא מצב טוב יותר מנוכחות לא אמפתית ולהפך, אלא פשוט תיאור של המצב. ואם עולים שיפוטים, זה סימן שנוכל להתמך ע"י אמפתיה. שיש בנו עוד צורך שמבקש לקבל תשומת לב ע"י הקשבה (בהמשך המאמר נציע דרכים לעשות זאת בינינו לבין עצמנו).

עוד חשוב לומר שלפי תק"מ, אמפתיה היא לא ניסיון לראות או לחוות את המצב מ"נעליו של האחר" כשאין לנו פניות או רצון לכך. מצב כזה מסמן לנו שאמפתיה תיטיב איתנו ויש חשיבות להקשיב לעצמנו ולא לפעול מתוך תחושת הכרח.

את אותה אמפתיה אולי נוכל להעניק לעצמנו או שנבקש תמיכה מאחרים – למשל ממטפל.ת, מחבר.ה שאיתה/ו אנחנו מרגישים ביטחון ביכולתו/ה להוות אוזן קשבת, או מהמתנדבים והמתנדבות שלנו בקו הקשב של מתן.

אם בהמשך תהיה לנו פניות או רצון, נוכל להיות באמפתיה עם האחר.ת ובדיאלוג, אך כדי שנהיה בפניות לכך חשוב שקודם כל נקשיב לעצמנו ונמצא בהירות וחיבור עצמי לגבי הדברים שחשובים לנו.

לאן חקירה אמפתית יכולה להוביל את היחסים?

לדוגמא, נניח שאחרי הסיטואציה עם בן הזוג שלי ביקשתי תמיכה מחבר קרוב וזה הוביל אותי להבנות הבאות:

• בעצם מאוד רציתי הקשבה, הכרה וחיבור.
• הייתי במהלך אותו יום בסערת רגשות והרגשתי בין היתר כעס, פחד ובדידות.
• ברגע שבן הזוג שלי לא היה זמין, הכעס והכאב שלי התגברו.
• כל כך קיוויתי וציפיתי לדבר איתו על מה שחשוב לי.
• בן זוגי הוא אחד האנשים שאיתם אני מרגיש הכי בנוח לדבר על נושאים ורגשות כל כך כואבים, פגיעים ומטלטלים.

על ידי כך, אני מאפשר.ת לרגשות ולצרכים להשמע ולקבל מקום, ובכך אולי התחלת חוויה של שינוי פנימי כלפי הסיטואציה, עצמי ובן הזוג שלי. יתכן שאחר כך אוכל לגשת לבן הזוג שלי ולתאר לו בבהירות את מה שחוויתי ואת הצרכים שלי וזה אפילו יתפתח לשיח. 

חשוב לומר שקיימת אפשרות שהתגובה של בן זוגי עדיין תעורר בי רגשות מכווצים. והאתגר לא ייעלם ברגע שאדבר. מה אפשר לעשות? 

• במצב כזה אפשר לזכור שעוררות כזו כנראה מסמנת שאני זקוק לעוד אמפתיה, אותה רצוי לקבל ממי שפנוי לתת לי אותה – עצמי, מאדם אחר ואולי מבן זוגי, כל עוד אותו אדם פנוי כרגע להקשיב ולא נמצא במצב של תגובתיות גבוהה בעצמו. 
• במצב כזה של כיווץ אפשר לקחת הפסקה מהשיח ולחזור לדבר כאשר מתאפשר. 
• בינתיים אפשר לומר משהו כמו "מאוד חשוב לי לשמוע את מה שיש לך לומר לי כי הקשר בינינו כל כך חשוב לי. באותו זמן אני גם שם לב שאני מתקשה לשמוע אותך והראש שלי מתמלא מחשבות. אני רוצה לקחת זמן לעצמי כדי להבין למה אני זקוק ואני אשמח שנדבר שוב כשאני פנוי לכך".
• אמירה מסוג זה מאפשרת לי לכבד את עצמי, הצרכים והגבולות שלי, וגם את אלו של בן זוגי. היא גם מאפשרת לי לקחת את הזמן שאני צריך עם כוונה לחזור לדיאלוג כשאני אתפנה לכך, ובכך עשויה להפחית תחושות של חוסר ודאות וחשש אצל בן זוגי.

אז מה אפשר לעשות תכלס כדי לטפח אמפתיה ולתמוך בעצמנו בתקופה הנוכחית ובכלל?

• יומן שיפוטים – יומן כזה יכול במיוחד לתמוך אם יש מצב כלשהו שמעסיק אותנו ולעזור לנו להבין טוב יותר מה הצרכים שמאחורי מחשבות שיפוטיות (שליליות וגם חיוביות). תרגול כזה יכול לעזור לנו לתת מקום ולהשמיע קולות שאולי פחות נוח לנו לבטא בפני אחרים.ות ועצמנו. פעמים רבות רק הפעולה הזו כבר משרה תחושת הקלה מסוימת. מטרת היומן היא לתמוך בנו, לכן היעזרו בו לפי הצורך – אין חשיבות לעשות זאת באופן קבוע, תדיר או להשיג משהו באמצעותו.

1. מצאו לכן.ם יומן (אפשר גם דיגיטלי) ייעודי וכתבו את השיפוט כמו שהוא – המנעו מלצנזר את עצמכן.ם ותנו לעצמכן.ם חופש לבטא את השיפוט בדיוק כמו שהוא עולה. אם שמתם.ן לב שעולה בכן.ם שיפוט על עצם השיפוט- רשמו גם אותו בשורה נפרדת.
2. במידה ותרצו להעמיק בתרגול, נפרט בפניכן.ם בטבלה מספר צעדים נוספים שתוכלו לקחת כדי לחקור את השיפוט לעומק ולהתקרב קצת יותר לצרכים שלכן.ם – עשו זאת לפי רצונכן.ם ופניותכן.ם. אם אתם שמים לב לחוסר רצון או לתקיעות, אתן יכולות להפסיק ואם תרצו תוכלו לחזור לכך בהמשך.
3. לפני כל צעד, מומלץ לקחת מספר נשימות בקצב יחסית איטי, ואולי בעיניים עצומות, לפני שכותבים.ות.
4. חשוב לציין שאתן.ם מוזמנים לנחש את הצרכים, ולבדוק מה מרגיש לכן.ם נכון. תוכלו להיעזר ברשימות הצרכים וברגשות באתר.
5. בשלב האחרון, נסו, אם תוכלו, להציע לעצמכן.ם מחשבה אחרת לגבי השיפוט או תצפית ניטרלית – כלומר להשתמש פחות בעולם מושגים שנשען על טוב/רע, נכון/לא נכון, ושיותר נשען על מה שקרה באופן יותר מדויק.

• יומן לדוגמא:

• יומן הודיה/הערכה – יומן כזה יכול לתמוך בנו כדי להתחבר עם דברים שלגביהם יש לנו חוויה שבה הצרכים שלנו נענו. אלו יכולים להיות דברים שעשינו עבור עצמנו, שאחרים עשו עבורנו, או שפשוט מתרחשים. יומן כזה יכול לעזור לנו לשים לב אל אותן חוויות וגם להבין טוב יותר עם עצמנו מה ממלא אותנו בחיים.

• גם כאן, רשמו את החוויה כפי שהיא עולה בכן.ם, ללא עריכה או צנזורה ועשו זאת לפי הצורך שלכם.ן (נציין כי לפי גישות מסוימות מומלץ לתרגל זאת באופן קבוע כדי להרגיל את תשומת הלב שלנו גם לחוויות ממלאות ונעימות).
• רשמו בו דברים "קטנים" או "גדולים" שמסבים לכם תחושות נעימות, שמחה, העצמה, אותנטיות, שלווה, קבלה, משחקיוּת ועוד. זה יכול להיות למשל קפה שהיה לכן.ם טעים, קרני השמש, או הודעה מאדם אהוב.ה.
• אתן.ם מוזמנים לבצע את הצעדים הנוספים שמוצעים בטבלה של 'יומן השיפוטים' גם כאן, וזכרו לקחת מספר נשימות לפני כל צעד. 

• להתקשר לקו הקשב של מתן – אנחנו כאן בשבילכם.ן ונשמח לתמוך בכן.ם.

לינק לרשימת צרכים ולרשימת רגשות