שחיקת מהגרים

"אדם בלילה בעיר זרה / גם בדידותו אחרת"*: שחיקה בקרב מהגרים – סיבות, תסמינים ודרכי התמודדות 

מהי שחיקת מהגרים.ות? אצל מי היא מופיעה? כיצד ניתן לטפל בה? מהי בניית חוסן למהגרים.ות? כל התשובות לפניכם.ן

אם אתם.ן מהגרים.ות ייתכן שחלק מהתחושות הבאות מוכרות לכם.ן. קראו וסמנו לעצמכם.ן כמה מהן קרו או קורות לכם.ן? 

–        תסכול וחוסר אונים תכופים, בעיקר ברגעי התנהלות יומיומית למול מערכת לא מוכרת ושפה זרה. איך משיגים את הטופס שהביטוח אמר שצריך? מה הנהלים בפרוצדורה הזו? מה כתוב במכתב שקיבלתי מחברת ניהול הבניין? זאת לצד אי ודאות ומתח לגבי הליכה לרופאים.ות, למשרד ממשלתי או לבנק – האם יהיו שם דוברי.ות אנגלית? לעיתים נלווים לחוויות האלו תחושת כישלון וערך עצמי נמוך: "אני אפילו לא יכולה לדבר עם השיפוצניק או המורה בגן, אני אישה בוגרת ולא מסוגלת לעשות את זה??". 

–        קושי לצאת מהמיטה בסופי שבוע, ובכלל לעזוב את הבית בחורף החשוך, היעדר אנרגיות ומוטיבציה, תחושות עצבות וריקנות. וכך, למרות שנרצה לבנות לעצמנו חיים חדשים, נמצא עצמנו בדכדוך בבית. קשה לגייס את האנרגיות הנדרשות לתהליך הייחודי של הפיכת היכרות חדשה לחברות חזקה. וכך, אנחנו בלופ, לא מצליחים.ות ליצור את הרשתות החברתיות שישפרו את מצב הרוח ויספקו שותפים.ות ליציאה לעיר. ואם זה לא מספיק, הרצון ליצור קשרים עם א.נשים מתרבויות שונות יכול להוביל לתחושות בלבול, תסכול, עלבון, כעס וכישלון. 

–        היעדר יכולת להשתתף בחיי היומיום הקהילתיים: לא ניתן לנהל שיחות עם שכנים.ות, ליצור יחסים עם המוכרים.ות הקבועים בסופר, לצחוק עם נהגי מוניות. לפעמים אין יכולת להשתתף באירועים שכונתיים או להתנדב בקהילה, ונוצרות תחושות של ריחוק ואי שייכות.

– ניתוק מרשתות תמיכה ומקורות הטענה: משפחה, חברים, העיר המוכרת, הפאב הקבוע, המסעדה השכונתית, הספסל בפארק לבית הבית, המוצר שניתן למצוא רק בסופר הישראלי ושתמיד מנחם אותנו, השמש. כל זאת, לצד געגוע עמוק לא.נשים שאנחנו אוהבים.ות.

האתגרים האלו עלולים להוביל לדיכאון, חרדות, תחושות ניכור כללי ובדידות קיומית, בעיות ביחסים, אתגרים בתפקוד מקצועי ויומיומי, היעדר ביטחון עצמי הימנעות מעשייה, מחשבות טורדניות, פגיעה במיקוד, מצבי סטרס מתמשכים ועוד. 

כל החוויות האלו אינן ייחודיות. זוהי תופעה רחבה ואינספור מהגרים.ות חווים אותה. ניתן לתאר אותה כ"שחיקת מהגרים": חווית ההגירה מייצרת שורה של לחצים, עומסים נפשיים, מתח, חוסר אונים, ובלבול תמידי. אלו נחווים לעיתים קרובות באינטנסיביות נמוכה או בינונית, אבל בצורה מתמשכת. 

דמיינו את זה כמו ברז דולף שכל רגע מטפטף והרעש משגע אותנו. חווית ההגירה יכולה להביא איתה תקופות בהן יש טפטוף תמידי של אתגרים. ההמשכיות מונעת מאיתנו את השקט השליו של הברז הסגור. אנחנו לא מצליחים לנוח, להתאושש, להיטען ולצבור משאבים כדי להגיב לקשיים בצורות שהיו נגישות לנו קודם. 

שחיקתם של הפריבילגים.ות: הייחוד בשחיקה של מהגרים מרצון 

תופעות נוספות, וייחודיות, נלוות למה שנכנה "הגירה מרצון". הכוונה היא להגירה שאינה תוצר של פליטות, אלא של רצון ויכולת. זוהי הגירה של אלו שקיבלו עבודה בעיר זרה (Expats) או אלו שהיו להם.ן מספיק פריבילגיות (דרכון, משאבים כלכליים, קרובי משפחה) על מנת להגר.

מהגרים.ות מרצון חווים.ות אתגרים נוספים, לצד אלו שתוארו עד כה:  

–        הטלת ספק ביכולת לשחזר במקום חדש את ההצלחה המקצועית, הרומנטית והחברתית שהייתה בארץ.

–     חרטה ושאלות מפחידות של "מה עשיתי לעצמי? למשפחה? האם יש דרך חזרה? האם יש לאן לחזור?"

–     ערעור לתפיסה העצמית – הערכנו את עצמנו כא.נשים בינלאומיים.ות שיכולים.ות לעשות מעבר כזה וגם יהנו, ישגשגו וימצאו את מקומם.ן. מה זה אומר עלינו אם אנחנו לא מצליחים.ות להשתלב, לעשות ולשמוח? האם טעינו כל השנים בדרך בה חשבנו על עצמנו?

–    תחושות בושה למול הקשיים, תהיות "כיצד אני יכול.ה בכלל להתלונן או להתבאס כשאני בחרתי בזה? כשאני במצב כל כך הרבה יותר טוב ממהגרים שנאלצו לעזוב את הבית שלהם.ן?". עם הבושה מגיעה השתקה – לא נספר על הקשיים לחברים ולמשפחה בארץ, לא נדבר על הדיכאון בקבוצות המקומיות, נמשיך לפרסם במדיה החברתית את התמונות מהימים המהנים בעיר החדשה ולא מימי הייאוש, הבדידות והבכי.

שמנו לב, ב"מתן", שעבור המתקשרים.ות אלינו שיחה אנונימית מאפשרת לדבר על אתגרים הנלווים לשחיקת מהגרים מרצון, ועל הקשיים הנפשיים הנלווים אליה. התקווה שלנו היא שניתן יהיה לנהל את השיחה ביותר מרחבים, גם כאלו שאינם אנונימיים, ולחוש פחות בושה.  

חשוב לציין שכל החוויות שתוארו עד כה הן תגובות נפשיות טבעיות להגירה מרצון. כדי לשפר ולשנות את המצב, הצעד הראשון הוא להכיר בקשיים שלנו, ולדעת שהם נורמלים. ובמקרה של מהגרים.ות מרצון, הצעד השני הוא לדעת שניתן להכיר בפריבילגיות שלנו מבלי לוותר על הזכות להכיר בקשיים שלנו. 

כיצד להתמודד עם שחיקה?

מה ניתן לעשות כדי להתמודד עם שחיקת מהגרים.ות? אחת מהתשובות היא בניית חוסן. חוסן הוא היכולת שלנו להתמודד עם מצבים קשים להסתגל אליהם. ניתן לחשוב על חוסן כעל מאגר משאבים רגשיים, קוגניטיביים, וחברתיים שעוזרים לנו להמשיך ביום יום שלנו גם בתקופות קשות. חוסן אינו יכולת מולדת, אלא דבר שניתן ללמוד ולפתח. 

כשמדובר בהגירה, אם כן, נרצה לרכוש יכולות והרגלים חדשים, שיעזרו לנו להתמודד עם אתגרי המעבר, ללמוד להתגבר על חלקם ולקבל אחרים, ובעיקר, לשמור על עצמנו ועל הרווחה הנפשית שלנו במסגרת התהליך. 

כיצד תוכלו לבנות חוסן? הנה כמה טיפים:

1. הטענה עצמית – אמרנו שאתגרי ההגירה לוקחים מהמשאבים שלנו? זה אומר שכדאי שנטעין את עצמנו שוב ושוב. איך? עשו דברים שגורמים להנאה, רוגע, היטענות. אין פה נכון או לא נכון – כל דבר עובד כל עוד הוא נותן לכם.ן משאבים פנימיים. ולמקרה שלא ברור מהן הפעולות האלו – תוכלו להתחיל רשימה, לעקוב אחר הדברים הקטנים (או הגדולים) שמשפרים מעט את הרגשתכם.ן, ולרשום אותם. מומלץ גם לקרוא את המאמר שלנו בנוגע לטיפול עצמי. 

כדי להצליח להיטען, תידרשו לעשות עוד משהו, והוא לתעדף את עצמכם.ן. לדעת שהטענה עצמית אינה אנוכיות או עצלנות. כמהגרים.ות, פינוי זמן היטענות הוא השקעה בעתיד שלכם.ן בעיר, לא פחות מכך שתזונה נכונה, פעילות גופנית או בדיקות רפואיות שגרתיות הן השקעה בבריאות שלכם.ן.  

1. ויסות עצמי – כשאנו שחוקים.ות מערכת העצבים שלנו יוצאת מאיזון. ייתכן ונחווה רגשות מציפים, מחשבות טורדניות, וחוויה כללית של הצפה ובהלה. זאת לצד מתח שנאגר בגוף ועלול לגרום לכאבי ראש, לסת ועיניים, קושי בנשימה, כובד בחזה, בעיות שינה, ולעיתים לתחושות ניתוק וריחוף. 

יש הרבה טכניקות לרגולציה של מחשבות, רגשות ומערכת העצבים, והן זמינות לכם.ן בחיפושי און ליין. אבל, מה שתמיד מובטח שיווסת את מערכת העצבים הוא פעילות גופנית מכל סוג – אירובית, אנאירובית, יוגה – וסוגים שונים של מדיטציה ותרגולי נשימה. 

טיפ מהיר: עוד משהו שמווסת היטב את המערכת הוא לרקוד – נסו את זה בסלון, לדקה, או לשיר אחד אהוב, ותרגישו את ההשפעה. לא חובה לשאוף גבוה, לחפש חדרי כושר דוברי אנגלית או להתלבש בקור ולצאת לריצה. כמה דקות בבית זו כבר התחלה מעולה, וכשאנחנו בלי אנרגיות ומוטיבציה קל יותר להניע עצמנו לרקוד דקה בסלון.

1. נורמליזציה: קבלו וכבדו את התחושות והרגשות שלכם.ן. לא משנה מה איזה רגש עולה בכם.ן דעו שזה טבעי, נורמלי ונפוץ. אם אתם.ן מרגישים.ות ככה זה אומר שאתם.ן פשוט מהגרים.ות: מחוברים.ות לחווית הזרות והניכור, ומתמודדים עם הקמה מאפס של בית חדש ובטוח.  
2. איזון תפיסתי: חלק ממה ששחיקה עושה הוא לגרום לנו לראות את מה שכבד, חסר תקווה, מעייף. זה לא אומר שאין דברים שעובדים, אלא שהמוח שלנו מתקשה להבחין בהם. ועל כן, נוכל לעזור לו. 

קבעו לעצמכם.ן פעם ביום, בה תשבו עם נייר, אפליקצית פתקים בפלאפון, או קבוצת וואטסאפ שלכם.ן עם עצמכם.ן. ואז, תכתבו

• 1-3 דברים שקרו היום /אתמול שגרמו לכם.ן לשמחה, הנאה, עונג. כל דבר עובד, אל תתביישו לרשום "וידיאו חמוד של חתולים". 
• 1-3 דברים שקרו היום /אתמול שאתם.ן מודים.ות עליהם – שוב, אין פה נכון ולא נכון. אפשר להכיר תודה על חבילה שהגיעה כשהייתם.ן בבית ולא נמסרה לשכנים.
• 1-3 דברים שאתם.ן גאים.ות שעשיתם.ן היום / אתמול. טיפ – אם אתם.ן כותבים.ות את הרשימה זה כבר מקור לגאווה.

אין פה גדול או קטן, נכון או לא נכון, מוצדק או לא. המטרה היא פשוט לאמן את המוח שלכם.ן להבחין במה שעובד. כשאנחנו שחוקים, המוח שלנו נוטה לאתר את מה שמאיים ומקשה, ונרצה לאזן אותו לצד השני. נסו לעשות את התרגיל הזה 5-6 פעמים בשבוע. לאחר 3-4 שבועות, תוכלו להרגיש בשינוי. 

טיפ: מומלץ לבחור שעה קבועה ביום לביצוע התרגיל. לרוב הא.נשים הקפה של הבוקר או הרגעים האחרונים בערב עובדים הכי טוב, אבל מצאו מה נכון לכם.ן.

1. יציאה ממעגל הבושה וההשתקה: שתפו אחרים.ות בתחושות שלכם.ן. סביר שלא תהיו היחידים.ות שמרגישים.ות ככה, והיכולת לדבר עם מי שהיו שם או נמצאים.ות במקומות דומים יכולה לעזור מאוד. תוכלו לנסות למצוא קבוצות און ליין ואוף ליין, בקהילה הישראלית או הבינלאומית בעיר. תוכלו גם לשאול שם א.נשים שהיו במקומות דומים מה עזר להם.ן להתגבר ולהתמודד, וודאי תקבלו כמה טיפים טובים. אפשר גם לחפש ליווי של בעל.ת מקצוע בתקופה הזו. 

וכמובן, אתם.ן תמיד מוזמנים.ות להתקשר אלינו, לקו התמיכה של "מתן", בכל ערב בין 20:00-22:00 ולשוחח בצורה אנונימית עם המתנדבים.ות שלנו על כל קושי שהוא. אנחנו פה כדי להקשיב, בלי שיפוט, וננסה לסייע כמיטב יכולתנו. 

* הציטוט מתוך השיר "עיר זרה" של שלום חנוך