מהי חרדה וכיצד ניתן להתמודד איתה?

מהי חרדה?

חרדה היא תופעה נפשית וגופנית, אשר נוצרת כתגובה לפחד שעולה בעקבות חשיפה לגירוי מסויים, קרי שינוי פנימי או חיצוני. זה יכול להיות מצב מסויים או חשיפה לאובייקט כלשהו. לאחר החשיפה לגירוי אנו נעניק לו פירוש עברונו, במידה ואנו מפרשים את הגירוי כמסוכן כך גם תגובתנו תהיה בהתאם למצב חירום.

יחד זאת חשוב לציין שהפחד עצמו באופן כללי הינו דבר שימושי עבורנו וחשוב עבור צורך הישרדותי. לצורך העניין אם לא היה לנו פחד מסיטואציות מסויימות היינו יכולים לחשוף את עצמנו לסכנות. לפיכך נהוג להתייחס לפחד כבעייתי או כאל חרדה במקרים אשר הפחד מופיע בסיטואציות שהן באופן כללי ואובייקטיבי אינן מסוכנת. למשל, בחברת אנשים או בנסיעה ברכבת. כמו-כן כאשר תגובת הפחד בחשיפה לגירוי הינה קיצונית, ממושכת ולא תואמת את התגובה לגירוי שאליו נחשפנו. מעבר לכך הפחד הזה כרוך בפגיעה ניכרת וגורם לסבל נפשי עמוק.

הפרעות חרדה הינן מאוד נפוצות והרבה אנשים בעולם חוו או חווים חרדה ו/או פחדים ברמה כזו או אחרת. באירופה ישנם בערך 60 מיליון אנשים הסובלים מהפרעות חרדה ובגרמניה בפרט 12 מיליון.

מאפייני החרדה

את מאפייני החרדה נהוג לחלק לארבעה מימדים: גופני, רגשי, מחשבתי והתנהגותי.

1. מימד רגשי: תחושה של פחד, חוסר אונים, דאגה, ייאוש, פאניקה.
2. מימד המחשבתי: מחשבות מעגליות, מחשבות קטסטרופליות, אי מסוגלות להתמודד עם הפחד,
   מחשבות שמשהו רע עשוי לקרות, פחד ממוות או מאיבוד שליטה.
3. מימד גופני: פעימות לב מואצות, זיעה, רעידות, קושי בנשימה, פיק ברכיים, בעיות עיכול, סחרחורות, חולשה, בחילה, גלי חום/קור.
4. מימד ההתנהגותי: fight or flight: פעולות מניעה והתחמקות מהפחד, בריחה מהפחד, פעילויות טקסיות למיניהן כדי להימנע מאסון שמאיים להגיע, תגובות לחימה.

התפתחות חרדה וגורמי הסיכון

ראשית כל יש לציין כי גורמי הסיכון והסיבות להתפחות חרדה הינם שונים ומשתנים בין אדם לאדם ומעבר לכך לא תמיד ניתן להצביע על סיבה אחת וככל הנראה חרדה תתפתח ממכלול של גורמים ולא גורם אחד. יחד עם זאת נהוג לחלק את גורמי הסיכון לפי קטגוריות. קטגוריה אחת כוללת גורמים ביולוגיים ופיזיולוגיים; מחד גיסא לקטגוריה זו שייכים גורמים פיזיולוגים כגון המין – נשים מצויות בסיכון כמעט כפול בהשוואה לגברים לפתח חרדה.  מאידך גיסא בקטגוריה זו מצויים גם גורמים גנטיים כגון סיכון מוגבר עבור ילדים להורים הסובלים מחרדה לפתח גם חרדה בעצמם. באופן דומה גם גורמים ביולוגיים כמו מבנה אנטומי שונה במוח באזור האחראי על תגובת בהלה. ומאידך מצויים גם גורמים סביבתיים וסיטואטיביים, קרי גורמי מצב. גורמים אלה נובעים משינויים הנוגעים לסביבה או לסיטואציה אשר מביאים לפיתוח חרדה; כגון משברי חיים, מצבי מלחמה וכיוצב. לסיכום, ישנם גם גורמים פסיכולוגיים הקשורים לתכונות אישיות של הפרט כמו תגובות לחץ, חשש לאיבוד שליטה וכיוצב.

קיימים מודלים פסיכולוגיים שונים אשר מטרתם הינה הסברת החרדה; כיצד היא מתפתחת וחשוב יותר כיצד ניתן לצאת ממעגל הקסמים שלה. מודל אחד הינו של מרגרף ושניידר וניתן לתרגמו לעברית כהמעגל האכזרי של החרדה, קרי Teufelskreis der Angst.

לפיו חרדה מתפתחת כתוצאה גירוי כלשהו חיצוני או פנימי אשר הגיע לתשומת ליבנו, קרי הגירוי הגיע תחילה לתפיסה שלנו. במימד הזה נעשה תהליך עיבוד של הגירוי שזה עתה תפסנו במערכת התפיסה ונסווג את הגירוי כמסוכן או לא מסוכן ובהתאם לכך המעגל ימשיך או יסתיים. אם וכאשר במימד התפיסתי הגירוי סווג כמסוכן בשלב הבא, שהוא השלב הקוגניטיבי יתפתחו מחשבות ורגשות בהתאם לגירוי מסוכן. כגון אי יכולת להתמודד עם הפחד, מחשבות מעגליות ותחושה של פחד. כתוצאה מכך תתפתח החרדה ובהתאם לכך גם נפעל בהתאם למצב חירום ונפעיל אסטרגיות התנהגויות שונות כגון פעולות מניעה ובריחה מהפחד. במקביל גם נחווה שינויים גופניים ותסמינים פיזיולוגיים. כגון פעימות לב מואצות, רעד וזיעה.

אם כך, כעת נעסוק בשאלת השאלות – כיצד נצא מהמעגל?

היציאה מהמעגל הוא בראש ובראשונה בשלב הפרשנות לגירוי. קרי, האם אני מפרש/ת את הגירוי כמסוכן או שלא? נקודת יציאה נוספת היא במחשבות, כלומר מתן הסבר אחר לגירוי התפסיתי שסווג כמסוכן שעשוי להסבירו באופן הגיוני.

כיצד זה קורה בפועל? נוכל להדגים זאת על-ידי דוגמא.

הלב שלי דופק מאוד חזק ושמתי לב לכך. מה קדם לך? אולי שתתי קודם כוס קפה או שמא עליתי במדרגות? ולכן התגובה הפיזיולוגית הינה מאוד הגיונית.

לפי הדוגמא בדקנו למעשה טיעונים הגיונים מה יכול היה להביא לפעולה המואצת של הלב ובהתאם לכך לשנות את הפרשנות שלנו לגירוי על-ידי מתן טיעונים הגיוניים לסימפטומים שאנו חווים.

כיצד מטפלים בחרדות?

בהתאם לאמור לעיל חרדות ופחדים הינם מאוד שכיחים באוכלוסייה הכללית וכמעט כולם מכירים אותם ברמה כזו או אחרת. יחד עם זאת כאשר הפחד מתחזק, מגביל את חיי היומיום ומשפיע על איכות החיים זו משימה אינה פשוטה לצאת ממעגל החרדה לבד ולכן חשוב לקבל עזרה. ישנם טיפולים רבים ושונים בחרדות והינם מאוד יעילים בהתמודדות ושיפור איכות החיים. הטיפולים הינם מותאמים לסוג החרדה, עוצמתה, הסבל הסובייקטיבי של האדם החווה אותה וגם הרמה התיפקודית שלו או שלה.

בראש ובראשונה טיפול מומלץ הינו טיפול פסיכולוגי. הטיפולים הפסיכולוגיים הינם גם הם רבים ושונים ומותאמים בהתאם לאסכולה הטיפולית אליה המטפל/ת משתייכ/ת אליה. בהתאם לכך יינתן דגש על הקווים המנחים של הטיפול.

• דגש טיפולי קוגניטיבי-התנהגותי: פסיכולוגים ופסיכולוגיות המשתייכים לאסכולה זו עובדים בהתאם להנחה כי למחשבות שלנו יש השפעה על מעשינו והפחד נרכש אם כך דרך תהליכים קוגניטיביים. בהתאם לכך, ניתן פרשנות למצבים או גירויים מסוימיים כמשהו מסוכן עבורנו וכתוצאה מכך נוצרת חרדה סביב אותם מצבים. אם כך, הטיפול לפי שיטה זו הינו בראש ובראש תוך הבנייה של תהליכי חשיבה חדשים ומסתגלים עבור אותם הגירויים שמעוררים בנו חרדה.
• דגש טיפולי התנהגותי: פסיכולוגים ופסיכולוגיות המשתייכים לאסכולה זו עובדים בהתאם להנחה שהפחד נרכש דרך יחסי גומלין עם הסביבה במהלכם נעשה קישור עם גירוי מסוים שהעלה את הצורך ההתנהגותי בתגובת פחד. יחד עם זאת כפי שהפחד התפתח בהתאם לקישורים בין חשיפה לגירוי והתנהגות כך גם ניתן לקשרו לסט חדש של תגובות מתאימות יותר.
• דגש טיפולי אנליטי: פסיכולוגים ופסיכולוגיות המשתייכים לאסכולה האנליטית עובדים בהתאם להנחה שהפחד נובע ברמה מסוימת מהלא-מודע והחרדה שהאדם חווה הינה אם כך אות המעיד על משהו עמוק יותר. העבודה לפי הגישה הזו הינה מקיפה ועשויה לכלול חזרה לחוויות הילדות או עבודה על קונפליקטיים פנימיים וגם בעיות עכשוויות כדי לאתר את מקור החרדה וכך לטפלה.
• דגש טיפולי דינאמי: הפסיכולוגיה הדינאמית (בגרמנית Tiefpsychologie) אשר צמחה מתוך הפסיכולוגיה האנליטית שמה דגש הן על כל הקונפליקטיים העכשיווים של האדם והן חוויות הילדות. באופן דומה לגישה האנליטית היא גם עוסקת במקור שעשוי להיות ברמה הלא-מודעת אך שמה גם דגש על בעיות וקונפליקטיים ספיציפיים.

טיפולים פסיכולוגיים ממוקדי חרדה

בחלקו זה של המאמר נכיר כמה טיפולים ממוקדי חרדה מהגישה הרווחת יותר בגרמניה לטיפול בחרדה שהיא הגישה ההתנהגותית (בשילוב גם עם גישה קוגניטיבית). אסכולה זו כאמור מתמקדת בשינוי ההתנהגויות הבעייתיות על-ידי רכישה של סט תגובות מתאים יותר במפגש עם האובייקט/ גירוי שמעורר את תגובת הפחד.

• טיפול בחשיפה (Expo/Exposition) – פשוטו כמשמעו בטיפול חשיפה המטופלים והמטופלות ייחשפו לגירוי המעורר חרדה במסגרת טיפולית. הטיפול נעשה בצורה הדרגתית וכך למעשה המטופלים לומדים תוך חשיפה לגירוי המעורר חרדה להתאים את תגובותיהם ורגשותיהם מחדש לגירוי. מטרת הטיפול הינה להפחית את הפחד העולה סביב הגירוי. טיפולי חשיפה הינם מאוד נפוצים בעולם הטיפולי ועולים בהקשרים של גישות טיפוליות שונות.
• Cognitive Behavioral Therapy (CBT) – טיפול זה משתייך לאסכולה הקוגניטיבית-התנהגותית שהוצגה למעלה. טיפול זה מבוסס על ההנחה שהמחשבות, הרגשות, התחושות והפעולות שאנו נוקטים קשורים זה לזה. ולפיכך מחשבות ורגשות שליילים עשויים להוביל למעגל אכזרי של חרדה. בהתאם לכך שינוי הדפוסים השליליים והחלפתם בדפוסי חשיבה והתנהגות חדשים נמצאים במוקד הטיפול.
• Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – זוהי גישה טיפולית המתשייכת לאסכולה של הפסיכולוגיה התנהגותית המודרנית ומשלבת בה עקרונות מעולם המיינדפולנס. נעשה בה שימוש עם הפרעות נפשיות שונות. בהקשר של חרדה לפי גישה זו על האדם להתמודד עם פחדים ולא לברוח או להתחמק מהם ותוך כך האדם מאפשר לעצמו לחיות חיים מלאים ומספקים. הטיפול נעשה על-ידי למידה מחודשת בה נותנים משמעות חדשה לפחד ולמחשבות.

טיפולים נוספים

• טיפול תרופתי – טיפול תרופתי מומלץ (לפחות באופן התחלתי) בשילוב עם טיפול פסיכולוגי. טיפול זה עובד לפי העקרון שחרדה נוצרת כתוצאה מאי איזון כלשהו בנוירוטנרסמיטורים החשובים שפועלים במוח ובהתאם לכך התרופות עובדות על מנת להחזיר את אותו איזון.
• שיטות הרגעה שונות שרובן לקוחות מתורת המיינפולנס – שיטות הרגעה מתורת המיינדפלונס עובדות על עיקרון ה"כאן ועכשיו". מטרתן הינה להסב את תשומת ליבנו באופן מודע אל גירוי אחר חיצוני או פנימי. שיטות אלה נועדו לעגן את האדם ולהחזירו למצב של איזון פנימי. שיטות אלה כוללות טכניקות כגון סקירת גוף, מדיטציה, תירגולי נשימות וכן הלאה.
• פסיכואדוקציה – זוהי גישה טיפולית שעובדת לפי עקרון הלמידה על ההפרעה ואסטרטגיות התמודדות על מנת להעלות את איכות החיים וכמו כן מקנה כלים לאדם להתמודד באופן ראשוני עם החרדה בעצמו. פסיכואדוקציה ניתנת למגוון ההפרעות הנפשיות השונות הן למטופלים ומטופלות והן לבני משפחתם/ן.

חשוב לזכור שאורך טיפול, זמן ההשפעה שלו וגם יעילותו משתנה מאדם לאדם אך חרדה היא בהחלט ברת טיפול ולכן אם היא פוגעת באיכות החיים – לא צריך לסבול, בקשת עזרה משתלמת.