מהגרים.ות ולחוצים.ות? אולי יש לכם.ן לחץ הסתגלות תרבותית

כולם.ן יודעים.ות שהגירה כוללת רגעים מלחיצים. אבל האם ידעתם.ן שיש ללחץ שקשור להגירה שם ספציפי, מאפיינים ייחודיים ודרכי התמודדות ספציפיים? במאמר הזה תוכלו ללמוד עוד על התופעה ששמה הוא "לחץ הסתגלות תרבותית".

כשחיים.ות בין שתי תרבויות, למשל בהגירה, המערכת שלנו – המוח, הגוף, הנפש – בהכרח עובדת אחרת. היא מנווטת בין שתי שפות, שתי תרבויות, שני מערכי התנהגות שונים, ולפעמים בו-זמנית. העבודה המתמדת הזו משפיעה על הנפש שלנו.

מה זה לחץ הסתגלות תרבותית?

ההגדרה הקנונית ניתנה על ידי הפסיכולוג ג'ון ברי (Berry, 1987): לחץ הסתגלות תרבותית (Acculturative Stress) הוא ירידה ברווחה – הנפשית, הגופנית והחברתית -שמגיעה ישירות מהתהליך של ניווט תרבותי בין שתי תרבויות על בסיס יומיומי.

תסמינים אפשריים:

• עצבנות: לרוב כלפי הקרובים ביותר, בבית, בעיקר אם הם.ן מהתרבות שלנו. לפעמים קשה להסביר על מה היו העצבים, וזה כי הסיבה נבעה ממשהו שקרה בכלל קודם, כשהמוח עסק בניווט תרבותי.
• דכדוך עמום שקשה לייחס לדבר ספציפי: "הכל בסדר, אבל לא ממש."
• קהות רגשית: מצב של "לא מרגיש.ת הרבה". כשהמערכת עובדת קשה, היא גם מעמעמת.
• ערפל מחשבתי (brain fog): קושי להתרכז, מחשבות שמפריעות לעצמן.
• עייפות מקבלת החלטות: גם בחירות פשוטות מרגישות כבדות.
• קושי למצוא מילים: לפעמים גם בעברית, לא רק בגרמנית.
• תסמינים גופניים: כאבי ראש כרוניים, עייפות שלא מוסברת על ידי שינה, מתח שרירים (בעיקר צוואר, כתפיים, לסת), קשיי עיכול, קושי להירדם או שינה שלא מרעננת, וכאבי גב.
• שאלות על זהות (מי האני האמיתי.ת?) ועל שייכות ("אני לא ממש שייכ.ת לשום מקום").

מה מבדיל לחץ הסתגלות תרבותית מ'סטרס רגיל'? הוא לא אירוע חד-פעמי, לא 'שלב' שחולף. יש מי שחווים.ות אותו גם לאחר שנים רבות מיום ההגירה. לא ניתן לפתור אותו ב'הסתגלות מהירה יותר', כי הוא מובנה בתוך המצב עצמו. והוא אינו פתולוגי. הוא תגובה נורמלית למצב מורכב.

מחקרים מראים שלחץ ההסתגלות התרבותית מופיע עם הזמן. למהגרים.ות חדשים.ות לרוב יש תקווה, מוטיבציה, מטרה. אבל עם הזמן, הרווחה הנפשית יורדת. ההתלהבות הראשונית נגמרת, עומס ההסתגלות מצטבר, ועדיין אין תחושת 'בית' ממשית. בהתחלה יש מרץ. ואז, לפעמים לפתע, יש עייפות שלא ידעתם.ן שהיא מגיעה.

איך נוצר הלחץ?

לחץ הסתגלות תרבותית לא נסוב סביב 'אירועים גדולים'. הוא קשור לכך שיש הרבה רגעים קטנים שמעוררים לחצים קטנים, וההצטברות של הרגעים האלו מובילה לתסמינים גדולים יותר. אילו רגעים למשל?

בשפה ובמילים: לומדים.ות גרמנית שנים, ועדיין יש רגעים שמחפשים.ות מילה ולרגע מרגישים.ות 'פחות חכמ.ה ממה שאני.' בדיחה שבעברית הייתה מצחיקה ובגרמנית לא עוברת. ניואנס שנאבד.

בסביבה ובאינטראקציות: בתור בסופר, בדואר, בבנק – לא להבין, להרגיש קטנ.ה לרגע. בישיבה בעבודה – יודעים.ות בדיוק מה לומר, אבל לא איך לומר את זה בלי להישמע 'יותר מדי' ישראלים.ות, או בלי לגמגם ולצאת אחרת ממה ומי שהתכוונו. שיחת טלפון לגן הילדים ודיבור בגרמנית עם המורה הופכת למאמץ שאי-אפשר לתאר.

בזהות: בביקור בישראל מגלים שלא ממש 'חזרנו הביתה.' ישראל השתנתה, גם אנחנו השתנינו. וכשחוזרים לגרמניה נפגשים שוב בחוויה של 'אנחנו לא מכאן לגמרי.' '"אני לא שם ולא פה, לא ישראלי.ת ולא גרמני.ה" זו אחת החוויות הכואבות ביותר שמקושרות ללחץ ההסתגלות התרבותית.

מה קורה בכל המצבים האלו? החלפת קוד

אחד מהגורמים ללחץ הסתגלות הוא "החלפת קוד" (Code-Switching). יש שלושה סוגים של החלפת קוד:

• לשונית: מעבר בין שפות.
• התנהגותית: שינוי טון, מנהגים, שפת גוף.
• תרבותית-פרשנית: שינוי ערכים, נורמות, ביטוי זהות. העלות הנפשית הגבוהה ביותר היא של הסוג האחרון.

לרוב שלושתם קורים יחד. לדוגמא, בישיבת עבודה ישראלי.ת בגרמניה לא רק מדבר.ת שפה אחרת, ואולי בטון ועוצמת דיבור שונים. יש צורך לאמץ פרשנות שלמה אחרת: מה זה עבודת צוות כאן? מה זה כבוד? מה זה אכפתיות? שינוי מסגרת קוגניטיבית שלמה.

וזה מאלץ את המוח שלנו לעבוד קשה. במוח שתי 'מערכות התרבות' נשארות פעילות בו-זמנית. המוח צריך לדכא את זו שלא בשימוש ולהגביר את זו שבשימוש, ולעשות את זה כל הזמן. זו עבודה קוגניטיבית מאומצת שאנשים.ות עושים.ות בחיי יומיום. עם הזמן זה מרגיש אוטומטי, אבל הנטל על המוח שלנו לא נעלם.

ויש עוד הבחנה חשובה: יש הבדל בין החלפת קוד מתוך בחירה- אני יכולה לבחור עכשיו אם לדבר עברית או גרמנית – לבין החלפת קוד כי חייבים.ות. למשל בעירייה, בבית החולים, בגן כשלפעמים חובה לדבר גרמנית. כשזה חובה, הנטל הנפשי עולה דרמטית.

עוד תופעה שקשורה להחלפת קוד היא שחיקת אותנטיות (Authenticity Strain): הצטברות של דיכוי ביטוי אותנטי, שמגיעה לא מבחירה אלא מסביבה. נניח שאמרנו כן להחלטה בעבודה כי לא הרגשנו בנוח להגיד את מה שרצינו ושיעבור נכון, או שדיברנו ושינינו את הטון והתוכן שלנו כדי שיעבור בסדר. לפעמים, אחר כך, יש תחושה קלה של בגידה עצמית. ולפעמים תופעת לוואי: 'האם הצלחתי כי אני טוב.ה, או כי שיחקתי את התפקיד טוב?" שאלה כמו "מי אני באמת?".

מה יכול לעזור?

אז מה בכל זאת עוזר? המחקר מצביע על כמה דברים.

ג'ון ברי זיהה ארבעה נתיבים שבהם מהגרים.ות מסתגלים.ות לתרבות חדשה, ולכל אחד מהם השפעה שונה על הרווחה הנפשית:

אינטגרציה: שמירה על הזהות המקורית (ישראלי.ת) תוך מעורבות עם התרבות המקומית. מחקרים עקביים מראים שזהו הנתיב הבריא ביותר והוא מקושר לפחות דיכאון וחרדה, הערכה עצמית גבוהה יותר, יחסים חברתיים טובים יותר.

היטמעות: ויתור על הזהות המקורית (ישראלי.ת) לטובת להיות כמו המקומיים.ות. המחקר מראה שזה לא עוזר לרווחה הנפשית, ולפעמים פוגע.

הפרדה: שמירה על הזהות המקורית (ישראלי.ת) עם מגע מינימלי עם התרבות החדשה. ההשפעות על הרווחה הנפשית מעורבות. מצד אחד יש שייכות לקהילה, אבל מצד שני יש גם בידוד מהסביבה.

שוליות: 'אני לא שם, לא פה, לא יודע.ת מי אני.' שוליות מקושרת לסיכון הנפשי הגבוה ביותר.

כשמדובר באינטגרציה, חשוב לא רק מה עושים.ות אלא איך מרגישים.ות. אם התחושה היא של פיצול – 'בחוץ אני כאילו גרמני.ת, בבית אני ישראלי.ת' – יש יותר לחץ ותחושת בגידה עצמית. תחושה שהזהויות משולבות ומשלימות ', למשל אני ישראלי.ת שיודע.ת גם לנוע בעולם גרמני' – נחשבת למיטיבה ביותר לרווחה הנפשית.

כמה דברים שהמחקר מצא שמגנים על הרווחה הנפשית

להכיר בעומס בלי לשפוט: לפעמים מספיק לעצור ולשאול 'כמה ניווט תרבותי עשיתי היום?' בלי לצפות מעצמנו שזה לא ירגיש כבד. ההכרה עצמה: שהיום היה תובעני מהבחינה הזו, ושהשיחה ההיא עלתה במאמץ, עוזרת לנו להבין את המצב ואת הרגשות שלנו.

להפריד עייפות מכישלון: עייפות אחרי יום של ניווט תרבותי היא לא סימן שלא מצליחים.ות אלא סימן שהמערכת עבדה קשה. 'אני עייפ.ה' ו'אני לא מסתגל.ת' הם לא אותו משפט, גם אם הם מרגישים ככה לפעמים.

לתת מקום לאבל: אחד הדברים שפחות מדברים.ות עליהם הוא שהגירה כרוכה באובדן. לא רק של מקום, אלא של גרסה של עצמנו שאובדת בהחלפת קוד. מותר להתאבל על מה שהיה, גם אם הבחירה בהגירה הייתה נכונה. גם אם 'הכל בסדר.' התאבלות לא סותרת את הבחירה.

ליצור טקסי מעבר: לתת לעצמ.ך רגע בין 'מצב גרמני' ל'מצב ישראלי'. להקשיב לשיר בעברית, להכין כוס תה מיוחדת לפני מעבר לזום עם המשפחה, כמה נשימות. טקס מעבר קטן מאפשר למוח לעבור בין מצבים, ומזכיר לנו שיש יותר ממצב אחד, ושניהם לגיטימיים.

לזהות מה התחדש: לצד העייפות, יש גם משהו אחר שמתפתח. היכולת לנוע בין שני עולמות, לראות דברים מזווית שאנשים.ות חד-תרבותיים.ות לא רואים.ות, לדבר שתי שפות מבפנים. אלה לא רק 'פיצויים.' הם חלק מהזהות שנבנית כאן.

כל אחד.ת מהדברים האלה – ההכרה, ההפרדה, האבל, הטקסים, הזהות שמתרחבת – הוא לא פתרון. הוא כיוון. ולפעמים מספיק שיש כיוון.

כמובן, אתם.ן תמיד מוזמנים.ות להתקשר אלינו, לקו התמיכה של "מתן" ולדבר את זה יחד. תוכלו לשוחח בצורה אנונימית עם המתנדבים.ות שלנו. אנחנו פה כדי להקשיב, בלי שיפוט.

אנחנו זמינים בכל ערב בין 20:00-22:00, ובימי שלישי וחמישי בין 10:00-12:00 בבוקר, במספר 0800-0001642 (למחייגים בגרמניה),  +49-30-23283794 (למחייגים מכל אירופה)  ובשיחת וואטסאפ למספר +49-176-84958019.

הצטרפו לניוזלטר של מתן וקבלו עדכונים שוטפים על מאמרים, אירועים וסדנאות, להרשמה לחצו כאן