המאורעות הבלתי נתפסים שמתרחשים בישראל בימים האחרונים מזעזעים את כולנו, בארץ, בברלין וברחבי העולם. במאמר זה נספר לכם.ן על התגובות הטבעיות לאירוע שכזה, ונציע מספר כלים להתמודדות.
האירועים הנוכחיים בישראל הם אירועים טראומטיים לכל מי שחוו אותם, זו עובדה ידועה ומדוברת. מה שידוע פחות הוא שאירוע יכול להיות טראומטי גם עבור מי שלא חווה אותו ישירות. לעובדה הזו יש משמעות גדולה כשמדובר במהגרים.ות ישראלים.ות ברחבי העולם.
קודם כל, בואו ניישר קו: מהו אירוע טראומטי? מדובר באירוע קיצוני ולא צפוי, שמאיים על השלמות הגופנית והנפשית, ושכולל אי וודאות, היעדר שליטה וערעור תחושת הביטחון הבסיסי (למשל הביטחון הבסיסי שיש לנו מהאמונה שא.נשים הם טובים, שבית הוא מוגן, שיש מערכות שמגנות עלינו).
זה אירוע שחורג מטווח האירועים שאנחנו מכירים.ות כנורמלים, ולכן יכולות העיבוד, ההמשגה וההתמודדות הרגילות שלנו לא תמיד עובדות למולו. בשבועות הראשונים לאחר אירוע כזה רובנו נחווה תגובות לחץ (לא לבלבל עם PTSD – תגובת דחק פוסט טראומטית). התגובות האלו אינן מחלה, הן טבעיות. ככה א.נשים מגיבים.ות למצב כזה.
אירועים נחווים כטראומטיים וגורמים לתגובות לחץ גם אצל מי שהקרובים.ות להם.ן מאוימים.ות ישירות. כמו כן, חשיפה מוגברת לאירוע הטראומטי במדיה ובמדיה החברתית מייצרת אף היא חוויה טראומטית ומעוררת תגובות לחץ.
רובנו, כאן בברלין, נכנסים.ות לפחות לקטגוריה אחת מבין השתיים, ולרוב – לשתיהן. המשמעות היא שאנחנו גם עוברים.ות אירוע טראומטי ומגיבים.ות בהתאם. התגובות האלו, חשוב להדגיש, הן תגובות נורמאליות וטבעיות ביותר לא.נשים במצב הזה, ולא מדובר במחלה או בפוסט טראומה.
מהן תגובות הלחץ האקוטי הטבעיות שנוכל לצפות להן?
– תגובות גופניות: שקשוקים ורעידות, דפיקות לב וקשיי נשימה, בחילה, כאבי חזה/ ראש/כאבי בטן, סחרחורות, זיעה קרה, רגישות לאור/צליל, בכי מרובה, קשיי שינה ו/או חלומות רעים. אלו תסמינים טבעיים שנגרמים מהחוויה הגופנית של מערכת העצבים שלנו למול אירוע טראומטי, ונרחיב על כך בהמשך.
– תגובות רגשיות: חרדה, מתח, עצב, עצבנות, כעס, עליות וירידות במצבי הרוח, בדידות קיומית, ייאוש, לעיתים עמימות רגשית או תחושת ניתוק. תחושות אשמה ובושה – כי אני לא עושה מספיק, כי אני לא כל הזמן מול המסך ומתעדכנ.ת, כי אני לוקח.ת הפסקה.
– תגובות קוגניטיביות: תמונות, עדויות, וסיפורים לא נעימים שחודרים לתוך התודעה שלנו, בלי שאנחנו שולטים.ות בכך; קושי בריכוז, קושי לעבוד; מחשבות חוזרות שעוברות אצלנו בלופים בלי שליטה, למשל מסוג ה"מה אם…"; קושי בשיחה – להעביר מחשבות למילים, לספר מה התחושות שלנו.
– תגובות חברתיות: רצון להיות לבד; הימנעות מא.נשים, שיחות ומצבים שיכולים להזכיר את מה שקרה וליצור חרדה ומצוקה.
– תגובות התנהגותיות: התנהגות חסרת זהירות או עם נזק עצמי, כולל שימוש מוגבר באלכוהול, סמים וסיגריות, וצריכה מוגברת של סוכר וקפאין; קושי להתנתק מחדשות, מהמדיה החברתית ומקבוצות הוואטסאפ; בחירה בצפייה ממושכת בקטעי וידיאו שמתארים מקרי אלימות ומוות.
מדובר בתסמינים טבעיים וצפויים לא.נשים במצב הזה. הרי אילו עוד תגובות מתאימות יש לנוכח העוולות בהן אנו צופים.ות?
תסמינים אלו לרוב זמניים והאינטנסיביות שלהם משתנה לאורך הימים והשבועות, ועם הזמן הם גם נעלמים, משנים צורה. לצד זאת, טבעי גם שהם יבהילו אותנו ושנישאר עם השאלה "מה לעשות??".
תגובות ייחודיות לאירועים טראומטיים בקרב מהגרים.ות
כשמדובר במהגרים.ות, ניתן לזהות תגובות נוספות לאירועים, שקשורות לזהות המורכבת. הנה כמה חוויות ששמענו עליהם, בקו החם של מתן, בימים האחרונים:
- איך להיות מעורב.ת מרחוק? איך והאם אפשר לעזור מרחוק? עד כמה יש לי לגיטימציה להרגיש כאב כשאני רחוק.ה כל כך? כשאני פריבילגי.ת, גר.ה במקום אחר ולא מושפע.ת בצורה ישירה? אם יש לי כישורים צבאיים/ רפואיים/ אחרים – האם אני אמור.ה לטוס לארץ? לעיתים התחושות מובילות לפעילות תמידית שקשורה בנסיונות עזרה וסיוע, בצורה שמובילה לשחיקה והגברת מתח.
- תחושות בושה ואשמה: תחושת בושה על הקושי שלי, תחושה אשמה שאני לא שם, תחושת הקלה שאני לא שם לצד תחושת בושה על ההקלה הזו. תחושת אשמה אם אני לא כל הזמן צמוד.ה למסכים או מדבר.ת עם הארץ. תחושות בושה אם אני לא עושה "מספיק", אם אני מסיחה את דעתי ועושה משהו אחר מלבד לחשוב על הארץ. לעיתים התחושות מובילות לפעילות תמידית שקשורה בניסיונות עזרה וסיוע, בצורה שמובילה לשחיקה והגברת מתח.
- תחושה של בדידות, ושקשה לחלוק עם הקהילה הזרה שמסביב, כי "זר לא יבין". ייתכן שאנחנו לא מתפקדים בעבודה, והמעסיקים.ות שלנו לא מבינים.ות את זה. ייתכן שלא נצליח להסביר את החוויות שלנו למעסיקים.ות, שכנים.ות, חברים.ות לא ישראליים.ות. אולי ניפגע מכך שחברים.ות לא שולחים.ות הודעות ומציעים.ות תמיכה, לא מבינים.ות את המצב שאנו בו. אולי נשמע מחברים.ות אמירות עם עמדות פוליטיות, שיגרמו לנו לתחושות ניכור, בידוד וכאב.
- מורכבות בזוגיות עם לא ישראלים.ות, שלא תמיד יכולים.ות לתת לנו את ההבנה והתמיכה שהיינו רוצים.ות. יכולות להיווצר תחושות זרות ובידוד בתוך הבית.
- תחושות איום וחשש מתקיפות במרחב הציבורי. הבית העירוני החדש נחווה לפתע כזירה של תקיפה אפשרית בכל פינה. אין שקט, בטיחות ויציבות בשום מקום. לעיתים נלווה לכך חשש לצאת מהבית, או הימנעות מיציאה מהבית.
- בלבול ערכי: תפיסות העולם שלנו יכולות להשתנות בעקבות הלחימה, ולפעמים נרגיש שאנחנו בקושי מזהים.ות את הערכים שלנו, שמשתנים לפי החדשות והרגשות שלנו. זה דבר שמערער את בסיסי הזהות, ומעלה מתח, בלבול והצפה.
- יחסים חדשים עם הזהות הישראלית: כשהחלטנו להגר, עשינו שינוי במערכת היחסים שלנו עם הזהות הישראלית, אולי לעבר זהות של מהגר.ת, של אזרח.ית העולם, של גרמני.יה. אבל המאורעות בארץ והתגובות בברלין מאלצות אותנו לחוות מחדש את החלק הישראלי שבנו. ולא סתם לחוות, אלא לקבל את הישראליות בחזרה לחיינו ולעולם הנפשי שלנו בזמן שבו הזהות הזו מלווה בפחד, כעס, אבל, ייאוש, דאגה, ורגשות לא פשוטים אחרים.
- אילו חיים לחיות? נוצר דיסוננס בין מציאות נורמלית מחוץ לבית הפיזי ומציאות לא שפויה ומאיימת בבית הנפשי. אנחנו גם ישראלים.ות, אבל גם כבר לא-ישראלים.ות. ישראל היא בית, אבל יש לנו גם בית נוסף. יש לנו קהילה שם, וגם פה. אנחנו מרגישים חצי חצי, קרועים בין פה לשם. בסיס הזהות היציב והבטוח מתערער, ואיתו תחושות הביטחון, היציבות, הוודאות והשליטה שלנו.
- ובזמן שישראל כמדינה עוצרת את החיים, אנחנו לא. הדיסוננס יוצר כמה דילמות חדשות:
- אנחנו עדיין צריכים.ות ללכת לעבודה ולשלוח את הילדים.ות למוסדות החינוך, כשהראש שלנו נמצא במקום אחר. הרבה א.נשים לא רוצים.ות לצאת מהבית, והעולם דורש שיעשו זאת. איך לעשות את זה? האם נכון לעשות את זה? כיצד לשמור על עצמנו בתוך כל זה?
- איך להסביר לקולגות, לגננות, למרצים שאני לא יכול.ה להתנתק? לעבוד וללמוד כרגיל? שהראש שלי שם למרות שהגוף שלי פה? שאני בוכה בעבודה כל היום?
- ובכלל, מה לעשות עם החיים במדינה החדשה? האם מותר לי להתעסק במשברים שלי בעבודה? בהגירה? במערכת היחסים? ייתכנו תחושות אשמה על העיסוק בחיים המתמשכים שלנו מחוץ לישראל.
גם במקרים האלו, חשוב לזכור שכל התגובות האלו הן תגובות נורמאליות וטבעיות לא.נשים במצב הזה.
בעולם מקביל: איך לנהל את היחסים עם לא-ישראלים.ות בזמן מלחמה?
מה אפשר לעשות? 9 טיפים להתמודדות
ראשית, כדאי לקחת בחשבון שמדובר במרתון ולא בספרינט. כדאי להיערך למספר ימים-שבועות של חיים עם התופעות שתוארו לעיל. מה זה אומר להיערך למרתון? השאלה היא כיצד לשמור על עצמנו בתוך מציאות מתמשכת של דחק. כיצד נוכל לשמר משאבים ולהיטען מחדש במצב שמרוקן את המשאבים שלנו? כיצד נוכל, לכל הפחות, להפחית את עוצמות הקושי, גם אם לא נוכל לבטל אותו לגמרי?
שנית, בואו נזכור שאין לנו שליטה על מה שקרה, אין לנו שליטה על המלחמה, ואין לנו שליטה על מה שמתרחש אצל החיילים.ות והחטופים.ות. כן נוכל ללמוד לשלוט יותר בדרכי התגובה שלנו ולהקל על העומס והמצוקה.
לפני שנסביר כיצד לעשות זאת, חשוב לנו שתדעו שלרובנו יש יחסים מורכבים עם הקלת העומס. מצד אחד, אנחנו זקוקים.ות להקלה הזו נואשות כדי לשרוד, ומצד שני, אנחנו מרגישים.ות בושה כשעושים.ות למען עצמנו במצב הנוכחי. זה מאוד טבעי. ולצד זאת – הדרך היחידה שבה נוכל לדאוג לרווחה שלנו ושל אחרים במרתון הזה היא באמצעות הקלה על מערכת העצבים. פעילויות שמקלות עלינו אינן סימן לחוסר אכפתיות או להיותי אדם רע, הן סימן לכך שאני מתחסנת ומטעינה את עצמי כדי להמשיך לחיות ולפעול ולעזור.
כיצד להקל על עצמנו ולהיטען? ובכן, חשוב לדעת שאירוע טראומטי הוא אירוע גופני, שמייצר אי רגולציה במערכת העצבים שלנו, וזוהי הסיבה העיקרית לתסמינים שתוארו. כשמערכת העצבים שלנו לא מווסתת קשה לנו לחשוב בבהירות, לתקשר עם אחרים.ות, ולפעול בצורה אפקטיבית.
לכן, המטרה המרכזית שלנו תהיה ליצור וויסות של פעילות מערכת העצבים. לא מדובר בפעולה חד פעמית. לאורך היום נווסת את מערכת העצבים שוב ושוב, כשהמטרה היא הקלה בתסמינים, שכן היעלמות מוחלטת שלהם לרוב אינה אפשרית במהלך אירוע טראומטי מתמשך.
כיצד ניתן לווסת את מערכת העצבים?
- אינטראקציה חברתית: שיחה וקשר עין עם אחרים.ות מסמנים למערכת העצבים שאנחנו בטוחים.ות, וגם מספקים לנו מערכת תמיכה. נסו להיפגש עם חברים.ות, ואולי גם ליזום, למשל דרך קבוצות הפייסבוק השונות, מפגשים עם ישראלים.ות אחרים.ות – גם כאלו שלא מוכרים.ות לכם.ן. על חשיבות המפגש עם ישראלים.ות קראו כאן. למאמר בנושא בקשת תמיכה לחצו כאן.
- פעולות מטעינות: ערכו רשימה של 5-10 פעולות מסיחות דעת שמטעינות, מרגיעות או משמחות אתכם.ן. למה רשימה? כי במצבי דחק המוח שלנו לא תמיד זוכר דברים, ורשימה מזכירה לנו מה עושה לנו טוב. זה לא צריך להיות משהו גדול ונשגב, אלא משהו שניתן לעשות בקלות. לבשל, לראות שוב "חברים", ללכת לסופר, לצפות בקליפים של בוליווד, ללטף כלב, לזייף בסלון בשירה של שיר אהוב, לצבוע שיער, לצפות בסרטוני חתולים. הכול לגיטימי כל עוד הוא עובד לכם.ן.
- הפסקות מדיה: מערכת העצבים יוצאת מאיזון למול שצף המידע, וההפסקה עוזרת להרגיע אותה. חשוב לזכור שצריכת המידע יכולה גם לעזור לנו להרגיש יותר רגיעה וסדר, ולכן נרצה לכבד את הצורך הזה. לכן, הציבו לעצמכם.ן מטרות ריאליות להפסקות מידע -אם לא אפשרי לקחת הפסקה לשלוש שעות, נסו שעה, נסו רבע שעה. התחילו עם מה שאפשר, וראו אם תוכלו לאט לאט לקחת הפסקות ארוכות יותר. יש משמעות גם למה קורה בהפסקה הזו. מומלץ גם לעשות פעילות מטעינה, או להיפגש עם אנשים.ות – להזין את מערכת העצבים במידע שונה. כמו כן, שימו לב שצפייה והאזנה מציפות את המערכת יותר מקריאה- ולכן נסו לתעדף קריאה.
- הגשמת משימות: הגשמה של משימות משחררת למוח הורמון שעוזר לאזן את המערכת. אפילו משימות "קטנות" עובדות: שטיפת כלים, קיפול כביסה, טאטוא הרצפה, הורדת הזבל, וכו' וכו'. חשוב לזכור שאנחנו לא חסרי אונים בכל תחום בחיינו, ויש דברים שאנחנו יודעים.ות כיצד לעשות, ויכולים.ות לעשות.
- חשיפה והשתתפות ביוזמות סיוע: ראו אם תוכלו לעזור בצורה כלשהי, אם בהתנדבות, בתרומה, בהפצה, עיצוב וכתיבה. קיראו על מעשי עזרה וסיוע, הביטו בסרטונים ובתמונות של א.נשים שמסייעים. חשוב להזין את המערכת במידע מאזן, שמזכיר לנו שיש גם טוב, וא.נשים טובים.ות בעולם. וכל צורה של עשייה מזכירה לנו שיש לנו יכולת להיות אקטיביים.ות ולא רק צופים.ות פאסיביים.ות באירוע מזעזע ומקפיא.
- מגע: מגע עוזר לרגולציה של מערכת העצבים – חיבוק עם אחרים.ות, חיבוק וליטוף של בעלי חיים, חיבוק וליטוף שלנו את עצמנו, לתקופה של לפחות 45 שניות (או עד שיש הקלה) תעזור מאוד.
- וויסות גופני: הדרך הקלה ביותר לווסת את מערכת העצבים היא באמצעות הגוף. לחלקנו יעזרו מדיטציה או תרגילי נשימה, לחלקנו יוגה או מתיחות; יש שיעבדו הכי טוב עם פעילות אירובית שמפעילה את השרירים הגדולים – ריצה, ריקוד, רכיבה על אופניים וכו'. ניתן גם למצוא ברשת הנחיות לתרגולים קרקוע גופניים. טיפ מהיר: שימו שיר שאתם אוהבים לרקוד לצליליו וריקדו בסלון בכל הכוח, גם אם תבכו תוך כדי.
- הרגלים בריאים: נסו לישון ככל האפשר, לצמצם צריכת קפה, אלכוהול וסוכר.
- קבלה רגשית: לפעמים המאבק ברגשות שלנו מתיש יותר מכל דבר אחר. אנחנו מקווים שהמאמר הזה סייע לכם.ן לדעת שכל מה שאתם.ן מרגישים.ות הוא נורמאלי וצפוי, ושהוא גם זמני. זה לא יהיה ככה תמיד. כל רגש שעולה בכם.ן – נסו לקבל אותו, הוא הרי כבר פה. דעו שהוא יחלוף בשלב מסוים. זה מצב נוראי, אבל זמני.
זכרו, כל אחד.ת מאיתנו שונה ויעזרו לו.לה דברים שונים: התנסו בטיפים הנ"ל עד שתמצאו את אלו שמתאימים לכם.ן. אם אחד לא עובד – נסו אחר. המטרה היא להשיג הקלה בתסמיני הלחץ, גם אם לא ניתן להפיג אותו לחלוטין: לעבור מלחץ ברמה 10 לרמה 7, זה כבר הישג. ככל שתווסתו את מערכת העצבים לעיתים קרובות יותר, עם הימים, אינטנסיביות הדחק תהיה מצומצמת יותר.
שימו לב גם לכך שאתם.ן המומחים.ות לעצמכם.ן. שאלו את עצמכם.ן מה עזר לכם.ן בעבר במצבי לחץ? מה הרעיון הראשון שלכם.ן לגבי מה שיכול לעזור לכם.ן עכשיו? מה מרגיש נכון בבטן לעשות? נסו קודם כל את הדברים שעולים בכם.ן בטבעיות ושכבר עזרו לכם.ן בעבר.
אם בעוד כ-5 שבועות אין שינוי בתחושות שלכם.ן ובעוצמות שלהן, אנחנו ממליצים לפנות לעזרה מקצועית.
זכרו גם שאנחנו במתן זמינים לכם.ן לשיחת תמיכה טלפונית. הקו הקו פתוח בין השעות 20:00-22:00 במספר 0800-0001642 (למחייגים בגרמניה), 493023283794 + (למחייגים מכל אירופה) ובשיחת וואטסאפ למספר +49-176-84958019.
תמונות: Pixabay